Arriver au top de sa forme à l’épreuve de la course d’orientation, ça se prépare. En suivant un plan d’entraînement quotidien élaboré sur mesure par un coach sportif, et avec de la motivation, vous pouvez y arriver. Voici, au jour le jour, le programme que j’ai suivi pour me présenter bien affûté à l’épreuve du proba.
Combien de temps faut-il pour se préparer physiquement au probatoire AMM ? Dans mon cas, deux mois ont suffi — j’avais déjà une bonne base montagne et rando. L’épreuve est exigeante. Elle demande d’enchaîner environ 20 km et 1500 m de dénivelé positif en moins de 7h, soit environ 35 km-effort.
Pour y arriver, j’ai suivi un plan d’entraînement quotidien élaboré sur mesure par un coach sportif. Dans cet article, je détaille, jour par jour, le programme complet que j’ai suivi pour arriver bien affûté le jour de l’épreuve.
C’est Adam qui m’a accompagné à distance durant ces 2 mois. Je ne partais pas de zéro : j’avais déjà enchaîné en trois mois les 40 randonnées en montagne nécessaires pour m’inscrire aux épreuves probatoires. J’avais donc une base solide de randonneur mais aucune expérience de trail ou de course à pied. L’idée de courir en montagne ne m’a même jamais traversé la tête.
Le kilomètre-effort
En montagne, la difficulté d’une course dépend de la pente gravie autant que de la distance parcourue. Pour exprimer ces deux variables dans une même unité, on a créé le kilomètre-effort. Plus qu’une vitesse, il exprime un effort à fournir en convertissant à l’horizontale les efforts fournis à la verticale. Comment le calculer ? 100 m de dénivelé positif = 1000 m à plat. 100 m de dénivelé négatif = 100 m à plat.
- Pourquoi faire appel à un coach ?
- Calendrier d’entraînement : 8 semaines pour être prêt
- Renforcement musculaire : les exercices pour être plus fort et plus stable
- FAQ
Pourquoi faire appel à un coach ?
D’après mon expérience, il y a 5 raisons qui justifient de faire appel à un coach :
- Parce qu’il sait quel type d’entraînement vous convient selon votre niveau
- Parce qu’il va pouvoir adapter le programme selon vos objectifs et votre progression
- Parce qu’il saura vous motiver quand les résultats ne sont pas encore là
- Parce qu’il vous mettra dans une posture de réussite (et c’est important)
- Parce qu’il vous libère de la charge mentale d’organiser chaque jour un nouveau programme
Adam m’a coaché durant deux mois. Tous les jours, je lui faisais un compte rendu de la session qu’il m’avait programmé et il me prescrivait en fonction le programme du lendemain. Je suis arrivé à l’épreuve aiguisé comme une lame… (Et je me suis planté sur l’orientation 😉 Sans maîtrise, la puissance n’est rien)
Un coach aux petits oignons
Enthousiaste, réactif et très à l’écoute, Adam m’a vraiment accompagné au jour le jour. Vérifiant les distances parcourues, les efforts fournis, poussant un peu quand il sentait que je pouvais pousser… Je me suis senti soutenu et je suis arrivé en confiance à l’épreuve. Je recommande vraiment son coaching. Sérieux et dans la bonne humeur.
Tel : +212 661 914 571
Insta : Adam Asaad
Calendrier d’entraînement : 8 semaines pour être prêt
Chaque jour, mon coach Adam m’a dressé un programme mêlant renforcement musculaire, course à pied et marche en montagne. En voici l’intégralité semaine par semaine :
Le conseil du coach
« La première séance, c’était pour te pousser un petit peu et voir jusqu’où tu peux tenir. Après, j’ai adapté les séances courses/marche selon la première séance test.
Pour le reste, j’ai proposé du renforcement spécifique pour permettre à ton corps de résister aux mouvements de la course en montagne.
C’était vraiment un programme au ressenti, selon la fatigue, jour par jour, au feedback. Quand la personne a un objectif et des besoins spécifiques, c’est vraiment ce qu’il faut faire. Le feedback pour préparer la séance est essentiel. Sinon, on risque de se blesser ou de trop se fatiguer. Il faut écouter le corps. Quand il dit qu’il est fatigué, on se repose. Quand il dit de pousser, on pousse. »
Renforcement musculaire : pour être plus fort et plus stable
Pour acquérir le fameux pied montagnard qui permet d’évoluer avec grâce sur des reliefs escarpés et hostiles, voici les quelques exercices qui figurent au programme d’entraînement.
Le conseil du coach
« Le programme cible les qualités essentielles à la course d’orientation :
renforcement du tronc, de la région lombo-pelvienne, du psoas et des fessiers, stabilité des appuis et contrôle moteur…
L’objectif : améliorer l’efficacité des déplacements sur terrain varié tout en limitant le risque de blessure »
FAQ
Deux mois de préparation intensive avec un coach suffisent si vous avez déjà une bonne base montagne (plusieurs randonnées longues effectuées), une motivation et une régularité sans faille. L’objectif est d’être capable d’enchaîner environ 20 km et 1500 m de dénivelé positif en moins de 7h, soit environ 35 km-effort.
Le kilomètre-effort permet de convertir le dénivelé en distance équivalente à plat : 100 m de dénivelé positif équivaut à 1000 m à plat, et 100 m de dénivelé négatif à 100 m à plat. C’est l’unité de référence pour évaluer la difficulté réelle d’un parcours en montagne.
Il faut déjà avoir une expérience solide de la randonnée en montagne. Dans mon cas, j’avais enchaîné 40 randonnées avant de démarrer les 2 mois de préparation spécifique, condition nécessaire pour s’inscrire aux épreuves probatoires. J’avais par ailleurs quelques kilomètres dans les jambes hérités de voyages à pied et à vélo…
Non, ce n’est pas obligatoire, mais un coach adapte le programme à votre niveau, ajuste l’entraînement selon votre progression et vous évite la charge mentale de construire vous-même chaque séance. Un compte rendu quotidien permet un ajustement fin, jour après jour, selon la fatigue du corps. Il ne FAUT pas un coach, mais c’est vraiment utile !
L’épreuve terrain consiste à parcourir « entre 28 et 35 kilomètres-effort dont 1400 à 1800m de dénivelé positif cumulé » selon les textes réglementaires, en trouvant plusieurs balises par orientation, le tout en 6 à 8h maximum.
